Plano Básico de Refeições para Alimentação Saudável

Café da Manhã

• Frutas frescas (banana, maçã, mamão)

• Iogurte natural ou leite vegetal

• Granola sem açúcar ou aveia

Lanche da Manhã

• Castanhas (nozes, amêndoas) ou uma fruta

Almoço

• Proteínas: peito de frango grelhado, filé de peixe assado, ovos cozidos, tofu ou feijão.

• Carboidratos integrais: arroz integral, quinoa, batata-doce ou mandioca cozida.

• Legumes e verduras: brócolis, cenoura, abobrinha, couve-flor no vapor, salada verde com tomate e cenoura ralada.

• Gorduras saudáveis: azeite extra virgem para temperar saladas ou legumes.

• Opção rápida: salada de grãos com legumes crus e grelhados.Almoço

Lanche da Tarde

• Mix de frutas secas ou um suco natural sem açúcar

Jantar

• Sopas e caldos: sopa de abóbora com gengibre, caldo verde com couve e batata, ou caldo de legumes com frango desfiado.

• Saladas completas: folhas verdes variadas, tomate, pepino, grão-de-bico ou lentilhas, cubos de queijo branco ou ovo cozido.

• Pratos leves: omelete com espinafre e tomate, arroz integral com legumes refogados, ou uma pequena porção de peixe grelhado com salada.

• Evitar: alimentos pesados ou muito gordurosos para facilitar o sono e digestão.

Ceia (opcional)

• Chá de ervas ou uma fruta leve

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